Il digiuno intermittente 16 8
Il digiuno intermittente è un modello che alterna periodi di alimentazione e digiuno, diventato, soprattutto negli ultimi anni, una tendenza molto popolare nel mondo della nutrizione e del benessere. Uno tra i più utilizzati è il cosiddetto “digiuno intermittente 16 8”, ovvero che prevede un arco di 16 ore di assoluto digiuno (eccezione per l'acqua, chiaro), concentrando tutti i pasti della giornata nelle rimanenti 8 ore. Questo protocollo d'alimentazione è stata oggetto di ampie ricerche nei campi della dietologia e della medicina, soprattutto perché è un approccio che non prevede interventi chirurgici, terapie mediche o altro. È simile ad una dieta come tante altre e, come tante altre, apporta non pochi benefici.
Sebbene il digiuno intermittente sia una pratica antica, solo recentemente è stato oggetto di studi scientifici approfonditi. Tra questi, uno degli esponenti di spicco è il Dott. Satchidananda Panda del Salk Institute for Biological Studies ha condotto ricerche significative sugli effetti del digiuno intermittente, in particolare sul ritmo circadiano e sull'impatto metabolico.
Durante le ore di digiuno, il corpo utilizza il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato come sua fonte primaria di energia, una fase che dura generalmente fino a 12 ore. Una volta esaurite le scorte, il fegato trasforma i grassi in chetoni, che servono come fonte alternativa di energia in mancanza dei carboidrati. Il digiuno, inoltre, stimola il processo di autofagia, quella fase in cui le cellule degradano e riciclano componenti danneggiati. In breve, le cellule "buone" si nutrono delle cellule "cattive", riciclandone e traendone nutrimento.
Uno dei benefici più evidenti è la perdita di peso, risultante dalla riduzione dell'apporto calorico complessivo e dall'aumento della degradazione dei grassi. Inoltre, il digiuno può migliorare la sensibilità all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2, ed avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare con la riduzione dei livelli di trigliceridi e LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo".
Per chi è consigliato?
Partiamo dal presupposto che il digiuno in sé non è affatto negativo per il corpo umano. Anzi, è persino consigliato dai nutrizionisti perché, se il corpo reagisce in un certo modo quando ingeriamo dei cibi, reagisce in modo diverso quando non lo facciamo. Per esempio, il corpo non consuma energie per attivare la digestione, un processo che solitamente ne consuma tanta. In generale, il digiuno intermittente 16 8, è consigliati a chiunque, senza limiti di sesso, peso o età. C'è però da fare una precisazione: non tutte le categorie possono beneficiare di questo tipo di approccio. Vale a dire che per qualcuno potrebbe anche essere dannoso, nello specifico:
Trovare la formula migliore per il digiuno intermittente richiede esclusivamente la volontà di voler modificare i proprio orari. Per esempio, si potrebbe optare per una fascia oraria dalle 7.00 alle 15.00, dalle 9.00 alle 17.00 o dalle 12.00 alle 20.00. La formula più gettonata sembra essere proprio l'ultima perché riesce a concentrare la maggior parte del digiuno durante le ore notturne.
Come puoi vedere, sono orari che non si sposano perfettamente con i nostri. Difatti, siamo abituati a fare colazione alle 8.00 e cenare alle 20.00, ma questo perché abbiamo in mente i "5 pasti al giorno": colazione, pranzo, cena, merenda e spuntino. Nulla vieta di assumere gli stessi nutrienti di uno spuntino e una colazione insieme, o avvicinare la cena e la merenda. Il punto fondamentale è che in un giorno dovresti assumere una certa quantità di macronutrienti e micronutrienti, in orari fuori dal sonno, ovvio. Quindi, potresti optare per un brunch, l'unione tra una colazione (breakfast) e un pranzo (lunch) o una merenda abbondante e una cena leggere a distanza neanche di un'ora.
Per concludere
La pratica del digiuno intermittente 16 8 si fonda su solide basi scientifiche che offrono diversi benefici per la salute, compresi quelli psicologici e addirittura emotivi. Tuttavia, è fondamentale approcciarcisi con consapevolezza e, possibilmente, con il supporto di un professionista della nutrizione o della medicina, affinché ti guidi nel percorso più efficiente - e breve - verso il tuo stato di benessere.